Сколько нужно пройти шагов чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно проводить несколько часов в тренажерном зале. Похудеть можно, ежедневно проходя достаточное расстояние пешком. Ведь прогулки не только поднимают настроение, но и улучшают состояние здоровья. Как и другие виды кардиотренировок, ходьба способствует сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Но чтобы вес уходил, ходить нужно в достаточно быстром темпе.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Для подсчета шагов желательно приобрести специальный шагомер. Стоит такое устройство совсем недорого. Также можно купить фитнес-браслет, который будет показывать количество сделанных шагов, потраченных калорий, пройденное расстояние и пульс.

Ходить пешком очень полезно для здоровья. Обычная ходьба дает такие преимущества:

  • снижается риск возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляются кости и связки;
  • происходит очищение сосудов от холестерина;
  • повышается выносливость;
  • подтягиваются мышцы.

Девушки особенно любят прогулки за то, что во время них есть возможность скинуть лишний вес. При этом можно дышать свежим воздухом и насыщать организм кислородом. К тому же ходьба в отличие от бега практически не нагружает коленные суставы.

Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из 1200–1600 шагов. Чтобы сделать 10000 шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Конкретное расстояние будет зависеть от скорости и количества потраченных калорий.

Стоит учесть, что жир начинает сжигаться только спустя 40 минут непрерывной ходьбы в довольно быстром темпе. До этого времени в качестве источника энергии используется гликоген. Это углеводный запас, который остается в организме после еды.

Чтобы сразу начал «гореть» именно жир, можно ходить с утра натощак. Но такие нагрузки — большой стресс для организма, поэтому постоянно так делать нельзя.

В таблице приведены данные о сжигании калорий за час ходьбы для людей с разным весом (в ккал).

Вес Скорость
3 км/ч 4 км/ч 5 км/ч 6 км/ч 7 км/ч 8 км/ч 9 км/ч
50 кг 126 160 184 217 291 374 480
55 кг 138 177 202 238 321 410 530
60 кг 150 192 221 262 351 449 577
65 кг 163 209 239 283 379 487 625
70 кг 175 224 258 304 409 523 674
75 кг 187 240 276 326 439 562 722
80 кг 201 257 296 349 467 598 769
85 кг 213 272 312 369 496 636 818
90 кг 226 288 331 392 526 673 866

Таким образом, человек весом 65 кг за час ходьбы со средней скоростью 5 км/ч потратит 239 ккал. Но чтобы похудение проходило быстрее и сердечно-сосудистая система укреплялась, стоит ходить со скоростью 6–7 км/ч.

Теперь нужно рассчитать норму калорий в день, которая необходима для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания веса на прежнем уровне. Требуемая суточная калорийность в ккал для мужчин и женщин по весовым категориям представлена в таблице.

Группы людей Масса тела
45 кг 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Мужчины (18–35 лет) 2000 2200 2400 2550 2700 2900 3100 3250 3300
Женщины (18–35 лет) 1700 1850 2000 2150 2300 2400 2500 2700 2800
Мужчины (35–55 лет) 1800 1950 2150 2300 2400 2600 2800 2950 3100
Женщины (35–55 лет) 1500 1650 1750 1950 2050 2150 2300 2500 2700
Мужчины (55–75 лет) 1450 1650 1850 1950 2050 2200 2400 2500 2600
Женщины (55–75 лет) 1300 1400 1550 1650 1800 1850 1950 2050 2100

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Исходя из этого нужно рассчитать калорийность своего суточного рациона и необходимое расстояние, скорость и время ходьбы.

Нельзя урезать калорийность больше чем на 20%. Поначалу вес будет уходить очень быстро, но вскоре организм «привыкнет», и обмен веществ замедлится.

Читайте также:  Дюфалак при похудении

По отзывам, с помощью ходьбы можно похудеть в среднем на 1 килограмм за неделю. То есть за месяц уйдет около 4 кг. Некоторым удается скинуть и 10 кг за пару месяцев. Главное — регулярно проводить тренировки. Один-два дня в неделю можно сделать выходными.

Шагаем и худеем: сколько и как правильно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба — универсальный спорт, который доступен абсолютно всем, и им можно заниматься вне зависимости от возраста и состояния здоровья. В этой статье мы рассмотрим вопрос, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть?

Как ходить, чтобы похудеть?

Лишний вес — это чума XXI века. Все еще усложняется наличием множества заболеваний, которые начинаются в детском и подростковом возрасте. И получается замкнутый круг — болезни плодятся как следствие лишнего веса и отсутствия физической нагрузки. Но при этом человек не может начать тренировки, так как у него лишний вес и наличие хронических заболеваний. И тут на выручку приходит абсолютно бесплатный и доступный для всех вид спорта — ходьба.

Скептически настроенные женщины сразу же скажут — да как же! Я на ногах с утра до ночи, и я все-таки хожу, не летаю же! А лишний вес так и не уходит, только добавляется.

Как ходить, чтобы похудеть?

И, кажется замечание весьма обоснованное — но нет. Похудеть при ходьбе можно только при условии, что она будет быстрой, и непрерывной. При правильном выполнении ходьбы можно похудеть до 6 кг за месяц! Но при этом ходить придется активно, много и каждый день.

Итак, правильность выполнения физической нагрузки:

  • Осанка. Спина ровная, плечи расправлены, шея ровная. От осанки напрямую зависит количество потребляемых калорий, а также подтяжка мышц;
  • Бедра напряжены, таз приподнят, живот втянут и зафиксирован мышцами пресса;
  • Наступаем на пятку, и выполняем перекатывающееся движение на носок, и в частности на большой палец;
  • Мелкий шаг. Большие шаги дают огромную негативную нагрузку на суставы. Никому это не нужно. Напротив, делайте множество мелких шагов, которые дадут хорошую нагрузку в комплекте с динамикой и результатом будет подтянутое тело и похудение;
  • Небольшая амплитуда рук с прижатием к себе. Не нужно идти как качка, разбивая тазобедренные суставы, или размахивать руками, мешая ими передвигаться быстрее;
  • За неимением ничего подойдут тротуары, парки, но лучше ходить по песку, траве и т.д. При этом нагрузка возрастает, и калории сжигаются быстрее;
  • Выдерживать постоянный быстрый темп. Но опять-таки, все хорошо в меру. Если ваш вес превышает 100 кг, и вы годами не занимались физической активностью, начните с осанки и ходьбы в том темпе, в котором комфортно. Впоследствии добавляйте скорость;
  • Время тренировки. Ходить в интенсивном темпе нужно от 30 до 60 минут. Лучше снизить немного интенсивность, чем делать перерывы между ходьбой. Также можно использовать такой метод: 15 минут интенсивной ходьбы, 10 минут спокойной ходьбы, и снова интенсивная ходьба. Сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть при такой тренировке? Тут лучше засекать время, и в таком случае нужно сделать не менее 4-х подходов.

Сколько шагов нужно проходить в день пешком для здоровья, чтобы похудеть, беременным?

Существует теория о 10 000 шагов в день. Именно это количество шагов необходимо проходить в интенсивном темпе, для того, чтобы оставаться в форме. Но данная формула рассчитана исключительно на здоровых мужчин и женщин, что не относится к беременным, а также людям, которые длительное время не занимались физической нагрузкой и имеют хронические заболевания.

Читайте также:  Краснуха характеристика заболевания

Сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть беременной? Для начала стоит понимать, что беременная женщина прибавляет в весе, а не худеет и это является естественным процессом. Но если набор веса идет семимильными шагами, питание откорректировано, и беременная не переедает, а противопоказаний от врача нет — ходьба на свежем воздухе идеальный вид спорта для беременной женщины.

Быстрая ходьба — идеальный спорт для беременных

Так как беременность протекает у каждого индивидуально, то не стоит перегружать себя, и тщательно прислушиваться к организму. Если в процессе ходьбы возникает сильный дискомфорт, боли или одышка — продолжать такие тренировки можно только после консультации с врачом. Но если ходить можно, то рекомендуется около 5 000 шагов в день.

При этом система должна быть изменена таким образом: 5 минут быстрой ходьбы, 5 минут не спеша, и так до 5 000 шагов. Если ходьба дается легко, через неделю увеличить интервалы 10 минут быстрой ходьбы, 5 минут не спеша. Более 10 минут интенсивной ходьбы подряд беременным не рекомендуется.

Сколько в среднем метров в 1 шаге человека?

При расчете километража пешей тренировки часто возникает вопрос, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть и какое это расстояние в километрах? Если брать за основу среднестатистический рост 170 см, то средний шаг будет составлять 0.6-0.8 м. Большой, размашистый шаг будет составлять 1 м. Но при этом стоит помнить, что шаг зависит от роста человека, длины его ног и привычки ходить.

Для примера, женщина на 15 сантиметровых шпильках делает шаг в среднем на 20-25 см. А вот высокий мужчина может шагать на расстояние 1 м, и при этом его шаг будет средним.

Итак, если рост составляет 160 см, то средний шаг будет составлять около 35-40 см. При росте 162, 164, 166 см, также средний шаг составляет около 40 см. При росте 170, 172, 174 см средний шаг составляет около 60 см, а вот если человек высокого роста 176, 178, 180 см один шаг достигает 0.8 см.

Мы привели среднестатистическую таблицу, в которой указано, сколько километров нужно пройти, если вы хотите сделать норму в определенное количество шагов.

Количество шагов Мужчины (км) Женщины (км) Количество времени
1 000 1.3 1.6 20-25 минут
2 000 2.6 3.2 35-40 минут
3 000 4 5 1 час
4 000 5.5 6.5 1 час 20-25 минут
5 000 6.5 8 1 час 40 минут
10 000 13 16 2 часа

Резюмируем, что при интенсивной ходьбе в час можно делать около 3 000 шагов, что положительно скажется на подтянутости фигуры, сожжет калории, а также укрепит сердечно-сосудистую систему.

Сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть мужчине, женщине: расчет калорий

Если человек задался вопросом, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть, неудивительно, что в первую очередь его будет интересовать количество сжигаемых калорий. И так как мы не любим, считать формулы, мы всегда ищем готовые ответы. В данном случае таблицу, сколько нужно пройти шагов, чтобы сжечь нужное количество калорий.

Для того чтобы разобраться в данном вопросе стоит рассмотреть формулу:

Э = 0.002 * М * Т * (П — ПП), где

  • Э — искомые ккал;
  • М — вес человека;
  • Т — время интенсивной ходьбы в минутах;
  • П — пульс во время интенсивной ходьбы;
  • ПП — пульс во время спокойного времяпровождения.

Итак, у нас для примера среднестатистический полный человек с весом 90 кг, у него пульс в состоянии покоя 65 ударов в минуту, а при ходьбе поднимается до 98 ударов в минуту. Ходьба при этом длилась 15 минут.

Итак, Э = 0.002 * 90 * 15 * (98-65)= 98.1 ккал

Читайте также:  Какой сорбент лучше для ребенка

Из данной формулы можно понять, что в среднем 1 калорию мы тратим, сделав 3-4 шага.

Если вы хотите узнать точное количество калорий, которые вы сожгли за тренировку быстрой ходьбы лучше всего воспользоваться формулой. Но также можно посмотреть среднестатистическую таблицу, приведенную ниже.

Количество шагов при интенсивной ходьбе Среднее количество сожженных калорий
1 000 280
2 000 560
3 000 840
4 000 1 120
5 000 1 400
6 000 1 700
7 000 2 000
8 000 2 250
9 000 2 520
10 000 2 800
11 000 3 100
12 000 3 400
13 000 3 650
14 000 3 950
15 000 4 200
16 000 4 500
17 000 4 750
18 000 5 050
19 000 5 350
20 000 5 600

Можно ли заниматься быстрой ходьбой дома?

У людей с лишним весом возникает много комплексов, и едкие комментарии соседей и знакомых, встречающихся на пути во время быстрой ходьбы, их только подстегивают. Поэтому с вопросом, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть также возникает вопрос — можно ли заниматься, не выходя их дома. Или быстрая ходьба только для сильных духом?

Конечно же, можно заниматься дома на беговой дорожке, или орбитреке, выставив соответствующую программу. А также можно заниматься быстрой ходьбой с Лесли Сансон, но не забывайте, что во всех случаях должен быть приток свежего воздуха.

Видео: Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш весглавные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

  • По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
  • Провожайте и забирайте детей из школы.
  • Не используйте лифт и эскалатор.
  • Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

  • брать с собой друга,
  • слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
  • гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.
  • В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

    Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

    До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

    71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

    111−130 шаг./мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

    reekz
    Оцените автора
    Добавить комментарий

    Adblock detector